Kötü bir alışkanlığı bırakmak: Yerine ne koymalı?

Bir alışkanlığı bırakmak çoğu zaman yeni bir alışkanlık edinmekten daha zor görünür. “Bunu bir daha yapmayacağım” cümlesi güçlü bir karar gibi görünse de ilk zor ana kadar dayanabilir. Çünkü alışkanlıklar bir ihtiyaca ya da duyguya hizmet eder; sadece yasakladığında ihtiyaç ortada kalır. Bu yazıda bırakmak istediğin bir davranışı anlamak ve yerine daha uygun bir şey koymak için sade bir yol izleyeceğiz. Genel çerçeve için yeni alışkanlık kurma yazımıza ve sabah rutini yazımıza bakabilirsin. Bağımlılık düzeyine varan davranışlar için bir sağlık uzmanından destek almak önemlidir.

Alışkanlık neye hizmet ediyor?

Her alışkanlığın arkasında genellikle bir ödül vardır: rahatlama, kaçış, keyif, sosyal bağ ya da can sıkıntısını giderme. Örneğin akşamları atıştırmak, bazen açlıktan değil, günün yorgunluğunu hafifletmek için yapılabilir. Davranışı bırakmaya çalışmadan önce kendine sor: Ne hissediyorum? Bu davranışı yapınca neyi elde ediyorum? Cevap, yerine koyacağın alternatifi belirler.

Tetikleyicileri bul

Alışkanlığı başlatan belirli anlar, yerler, duygular ya da kişiler olabilir. Birkaç gün boyunca davranışı yaptığın her seferde zamanı, yerini ve o anki duygunu kısaca not et. Birkaç gün sonra bir örüntü görebilirsin: örneğin işten dönünce, canın sıkıldığında ya da belli bir kişiyle konuştuktan sonra. Tetikleyiciyi bilmek, harekete geçmeden önce küçük bir mola verme şansı sağlar.

Yerine bir alternatif koy

Boşlukta bırakılan alışkanlık çoğu zaman geri döner. Aynı ihtiyacı karşılayan daha zararsız bir davranış bul. Stresi atmak için atıştırıyorsan beş dakika yürümek, bir bardak su içmek ya da kısa bir nefes çalışması bir seçenek olabilir. Telefona boş boş bakıyorsan yanında bir kitap bulundurmak bir seçenektir. İlk seçtiğin alternatif işe yaramazsa ikincisini dene; bu bir deneme sürecidir.

Ortamı değiştir

İrade tek başına yeterli olmayabilir; ortam yardım eder. Bırakmak istediğin şeyin ulaşılabilirliğini azalt: evde bulundurma, görünür yerlerden kaldır, ya da bir adım daha zorlaştır. Yeni davranışı ise kolaylaştır: yürüyüş ayakkabılarını kapının önüne koy ya da kitabı yastığının yanına bırak. Küçük sürtünme farkları büyük sonuçlar doğurabilir.

Zor anlar için plan yap

Her zaman mükemmel gitmeyecek. “Eğer … olursa, o zaman …” biçiminde basit planlar yap. Örneğin “Eğer canım atıştırmak isterse önce bir bardak su içip beş dakika bekleyeceğim.” Bu kısa bekleme süresi, dürtünün gücünü azaltabilir. Bir gün başarısız olursan bunu yargılamak yerine neyin tetiklediğini öğrenme fırsatı olarak gör. İki günü üst üste atlamamak önemlidir; ama bir kayma felaket değildir.

Destek iste

Bir yakınına ya da bir arkadaşına hedefini anlatmak sorumluluk hissini artırabilir. Bazı davranışlar, özellikle bağımlılık düzeyinde olanlar, tek başına bırakılması zor olabilir. Böyle durumlarda bir doktor ya da ruh sağlığı uzmanı ile görüşmek en güvenli yoldur. Destek istemek zayıflık değil, akıllıca bir stratejidir.

Kısa özet

• Alışkanlığın neye hizmet ettiğini bul.
• Tetikleyicileri birkaç gün not al.
• Aynı ihtiyacı karşılayan zararsız bir alternatif belirle.
• Ortamı değiştir.
• Zor anlar için “eğer … o zaman …” planı yap.

Sık sorulan sorular

Bir alışkanlık kaç günde bırakılır? Kesin bir süre yok; davranışa, kişiye ve duruma göre değişir. Önemli olan tutarlılık ve kendine nazik olmaktır.

Bir kez bozunca baştan mı başlamalıyım? Hayır. Tek bir kayma sürecin sıfırlandığı anlamına gelmez; ertesi gün planına dönmen yeterlidir.

Ne zaman profesyonel destek almalıyım? Davranış sağlığını, ilişkilerini ya da işini ciddi şekilde etkiliyorsa ya da kontrol edemediğini hissediyorsan bir uzmana başvurmalısın.