Alışkanlık zinciri: Bir davranışı diğerine bağlamak

Yeni bir davranış tek başına durunca unutulması kolaydır. Dişini fırçaladıktan sonra iki dakika esnemek, çaydanlığı koyduktan sonra bir bardak su içmek, kapıdan çıkmadan anahtarı aynı çanağa bırakmak. Bu küçük ekler, alışkanlık zincirinin halkalarıdır. Zincir, yeni davranışı sıfırdan hatırlamana gerek bırakmaz. Zaten yaptığın bir işin hemen ardına iliştirir.

Zincir kendiliğinden yürümez. Uzun halka eklemek, kısa halkadan daha kırılgandır. Bu yazı, zinciri nasıl kuracağını ve koptuğunda nasıl onaracağını anlatır. Büyük bir dönüşüm listesi yok.

Mevcut halkayı seçmek

Önce yeni bir şey icat etme. Günün içinde zaten olan işleri say. Uyanmak, kahve, işe çıkmak, öğle yemeği, eve dönmek, diş fırçalamak. Bunlar çapa olabilir. Çapa, neredeyse her gün kendiliğinden olan davranıştır. Haftada bir olan bir işe zincir bağlamak zordur, çünkü çapa da seyrektir.

Çapayı çok genel seçme. Sabahları demek yetmez. Mutfakta çay bardağını eline aldığın an demek işe yarar. Somut an, zihne net bir kapı açar. Kapı belirsizse yeni davranış askıda kalır.

Yeni halkayı kısa tutmak

Yeni halka, çapanın süresini ikiye katlamamalı. Diş fırçalamanın ardına yirmi dakika günlük yazmak ağır gelir. Ardına üç satır yazmak daha gerçekçidir. Su içmek, ceketi askıya vermek, masadaki tek kâğıdı dosyasına koymak gibi işler zincire uygundur.

Kısa halka küçümsenebilir. Oysa başlangıçta asıl zorluk süreyi uzatmak değil, davranışı doğru ana bağlamaktır. Bağ oturunca süreyi nazikçe artırabilirsin. Artırmadan önce en az birkaç gün aynı halkayı tekrarla. Aynı gün içinde ikinci bir halka eklemek acele olur.

Zincir kopunca ne yapmalı

Bir gün çapa olmaz. Dişini dışarıda fırçalarsın, çayı masada içmezsin. Zincir o gün işlemez. Bu, düzenin bittiği anlamına gelmez. Ertesi gün aynı çapaya dön. Kaçan günü telafi etmek için akşam iki katı yapmaya çalışma. Telafi yükü, zinciri ceza gibi hissettirir.

Kopukluk sıklaşıyorsa çapa yanlıştır. Belki o iş sandığın kadar düzenli değildir. Daha sık olan bir çapaya geç. Çapa değişince yeni halkayı da gözden geçir. İkisi aynı mekânda olursa hatırlamak kolaylaşır. Mutfakta başlayan bir zinciri yatak odasında bitirmek, arada unutulacak bir boşluk bırakır.

İstenmeyen bir davranışın hemen öncesindeki adımı değiştirmek, o davranışı zorlaştırabilir. Yerine ne konabileceği ayrı bir yazıda duruyor. Yeni bir sırayı küçük başlatmanın çerçevesi ise alışkanlığın ilk adımları yazısında.

Günlük hayattan üç örnek

Evden çıkan biri için çapa, kapıyı kilitlemektir. Halka, anahtarı sabit çanağa koymaktır. Öğleden sonra çayı demleyen biri için çapa, suyun kaynamasıdır. Halka, o kısa arada masadaki tek işi seçmektir. Akşam dişini fırçalayan biri için çapa, musluğu kapatmaktır. Halka, telefonu şarj noktasına bırakmaktır.

Bu örnekleri kopyalamak zorunda değilsin. Kendi çapanı ve kendi halkanı yaz. Bir cümle yeter: şunu bitirince şunu yapacağım. Cümle yoksa zincir niyet olarak kalır. Cümleyi görünür bir yere koyarsan ilk hafta hatırlama yükü azalır.

Zinciri şişirmemek

İkinci hafta heveslenip beş halka birden eklemek yaygın bir tuzaktır. Zincir uzadıkça bir halka aksayınca tamamı dağılır gibi hissedilir. Oysa bir halka aksasa da diğerleri durabilir. Bunu görebilmek için zinciri kısa tut. İki halka oturmadan üçüncüyü ekleme.

Zincir, kimliğini değiştirmek zorunda da değildir. Artık çok disiplinliyim demene gerek yoktur. Daha doğru cümle şudur: bu işi şu işin ardına koydum, tekrar ediyorum. Sade cümle, baskıyı azaltır ve kaçan günü kişilik meselesi yapmaz.

Sık sorulan sorular

Aynı çapaya iki halka bağlanır mı?

Bağlanır, ama başlangıçta bir tane yeter. İkisi de çok kısa değilse çapa yorulur ve ikisini de atlarsın.

Çapa düzensizse zincir kurulamaz mı?

Kurulabilir, fakat hatırlatma zayıflar. Haftada üç gün olan bir çapada zincir de seyrek çalışır. Daha sık bir çapa seçmek genellikle daha kolaydır.

Zincir isteğin yerini tutar mı?

Tutmaz. Yalnızca hatırlamayı kolaylaştırır. İstek tamamen yoksa halka yine de yapılmayabilir. O gün halkayı daha da küçültmek, tamamen silmekten iyidir.